Ara sıra uykulu bir gün geçirmek normal olsa da , hayat boyunca sendeleyerek dipsiz bir cezve aramak,yorgun hissetmek veya düzenli olarak yatağa emeklemenin hayalini kurmak o kadar sürdürülebilir değil. Devam eden yorgunluk hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınıza zarar verebilir. İki ana senaryo için gün içinde nasıl daha az yorgun hissedeceğimiz konusunda uzman ağırlığımız vardı : devam eden kronik yorgunluk ve ara sıra izin günleri.
Kronik Yorgunlukla Savaşırken
Yorgunluğunuz tutarlıysa, bir avuç birincil katkıda bulunan suçlu vardır. Yetersiz uyku (ya kötü alışkanlıklardan ya da uyku bozukluklarından), yetersiz beslenme ve/veya yeterince egzersiz yapmama.
Yorgun Hissetmek Bir Sorununuz ise Uyku Programınızı Değerlendirin
Ulusal Uyku Vakfı, 18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat, 65 yaş ve üstü yetişkinlerin ise yedi ila sekiz saat arası uyumasını tavsiye ediyor.
Çocuklar ihtiyacı 14 ila 17 saat ihtiyaç duyan yeni doğanlar, bebekler ile daha da uyumalısın 12 ila 15, 11 ila 14, 8 gerek 10-13, okul çağındaki 11’e 9 gerek çocuklar ve gençler gerek okul öncesi 10 gerek bebekler 1
Bazı insanlar teknik olarak daha az uyuyup yine de harika hissedebilse de, çoğumuz sürekli olarak önerilen saat sayısını almadıkça en yüksek seviyelerde çalışmıyoruz.
Bu uykunun kesintisiz olması en iyisidir, bu yüzden kendinizi gece boyunca uyanır bulursanız, buna göre ayarlamalar yapın. Örneğin, eşiniz horluyorsa, horlaması düzelene kadar ayrı odalarda uyumak veya kulak tıkacı kullanmak en iyisi olabilir. Daha derin bir uyku sağlamaya yardımcı olmanın diğer yolları da yatmadan önce ılık bir duş almak, odanızı serin tutmak, rahat giysiler giymek ve uyumadan önce elektronik cihazlardan kaçınmaktır. Uykuya dalmanıza yardımcı olması için akşam karanlığını simüle etmeyi bile deneyebilirsiniz.
Psikoterapist, uyku uzmanı ve The Happy Sleeper ve Now Say This kitaplarının yazarı Heather Turgeon , ” Yatma saatinizden yaklaşık bir saat önce, evinizdeki ışıkları kademeli olarak karartmaya başlayın. Bu, tavandaki ve parlak ışıklar ile tüm cihazlarınızı içerir” diyor .
Turgeon, “Bu, melatonin seviyenizin yükselmesine yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Bunu düzenli bir yatma zamanı ile birleştirin ve gün içinde daha iyi dinlenmiş hissetmeye başlayacaksınız” diyor.
Sıklıkla gözden kaçan bir başka enerji zapper de erteleme düğmesine art arda basmaktır. Fazladan altı dakika uyuyarak kendinize bir iyilik yapıyormuşsunuz gibi görünse de, gerçek şu ki, bu size onarıcı uykuya ulaşmadan hafifçe uykuya dalmak için yeterli zaman verir, yalnızca sarsılarak tekrar uyanırsınız. İlk yola çıktığınız saatte veya daha iyisi, vücudunuz doğal olarak yükseldiğinde kalkmanız daha iyi olur. Her gün aynı saatte tutarlı bir şekilde yatıp uyanarak bir “dahili çalar saat” oluşturabilirsiniz.
Diyetinizi Ayarlayın
Vücudunuza koyduğunuz yiyecekler sadece kilo vermeye, korumaya veya kilo almaya çalışmaktan ibaret değildir. Beslenme, iyi bir gece uykusu çekmenizi engeller, gün boyunca zihinsel berraklığınızı etkileyebilir ve genel yorgunluğu etkileyebilir.
Genel bir kural olarak, şeker ve karbonhidrat oranı yüksek gıdalar vücudunuza proteinler, sebzeler ve meyveler kadar verimli yakıt sağlamayacaktır. İşlenmiş gıdalara karşı bütün ve çiğ gıdaları yemek de en iyisidir.
“Düşük glisemik indeksli gıdalar arasında tam tahıllar, yüksek lifli meyveler, fındık ve zeytin, avokado ve susam yağları dahil sağlıklı yağlar bulunur. Ayrıca, protein ve yağların çoğu glisemik indeksi sıfır olan,” 2 Marina Yuabova, New York Şehir Üniversitesi’nde bir aile pratisyen hemşire ve yardımcı doçent diyor.
Basit karbonhidratların glisemik indeksi yüksek olduğunu ve bu nedenle şeker ve insülinde bir artışa neden olduğunu ekliyor. Basit karbonhidrat örnekleri arasında şeker, mısır şurubu ve glikoz, fruktoz ve sukroz bulunur. Bunlar genellikle şekerli hamur işlerinde (çörekler, çörekler ve kap kekler gibi), birçok kahvaltılık gevreklerde, şekerlemelerde, frappuccino ve karamel macchiatos gibi şeker yüklü kahve içeceklerinde, gazlı içeceklerde, “geliştirilmiş” meyve sularında ve daha fazlasında bulunur.
Ayrıca, karbonhidratların tamamen sınır dışı olması gerekmese de, alımınızı izlemek önemlidir.
Columbia Üniversitesi’nden beslenme eğitimi alanında yüksek lisans derecesine sahip kayıtlı bir diyetisyen olan Brittany Modell , “Bir oturuşta çok fazla karbonhidrat tüketmek sizi yorgun ve uyuşuk hissetmenize neden olabilir” diyor .
Modell, “Bir porsiyon fasulye, baklagiller veya kepekli tahıllar seçmeyi deneyin” diyor. Yukarıdakileri yağsız proteinler ve yumurta, tavuk, balık, fındık, kepekli tost, Yunan yoğurdu, peynirler, bütün meyveler ve bütün sebzeler gibi besleyici yoğun gıdalarla birleştirin. Sonuç, bir şeker çarpma döngüsüne karşı sürdürülebilir enerji seviyeleri olacaktır.
Gün boyunca daha az yorgun hissetmek istiyorsanız, iyi beslenmenin yanı sıra yeterince su almak da önemlidir. Yuabova, “Su, herkes için performansı iyileştirdiği kanıtlanmış tek besindir. Vücudunuz susuz kalmışsa, yorgunluk hissi ilk belirtilerden biridir. Herkes günde sekiz onsluk bardak su tüketmeli.”
Düzenli egzersiz
Egzersiz yapmak vücudunuzdaki enerjiyi tüketecek gibi görünse de, durum böyle değil. Daha tutarlı egzersiz – blok etrafında yürümek kadar basit olsa bile – metabolizmanızı artırmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
Beslenme ve beslenme alanında sertifika sahibi Harrison Fischer, “Uzun süre oturduğumuzda [ya da sadece yeterince egzersiz yapmadığımızda] kalp atış hızımız yavaşlar, kanımız durgunlaşır ve kendimizi yorgun hissederiz” diyor. Cornell Üniversitesi’nden sağlık. “Ayağa kalkıp biraz zıplarsak veya etrafta hareket edersek, kalp atış hızımızı arttırır ve anında yeniden enerjilenmiş hissederiz. Bunu gün boyunca gerektiği kadar yapabilirsiniz.”
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, her hafta 150 dakika egzersiz yapılmasını önerir. Bu ezici görünse de, haftada beş kez, günde yaklaşık 30 dakikaya eşittir.
Enerji Vermek için Hızlı Püf Noktaları
Bazen yorgunluk, tekil, korkunç bir gece uykusunun sonucudur ve muhtemelen hepimiz oradaydık. Belki de bebeğiniz sizi bütün gece ayakta tuttuğu için neredeyse hiç uyumadınız, belki bir sınava çalışmak için geç kaldınız ya da önemli bir iş son teslim tarihine yetişmeye çalıştınız ya da belki alacakaranlık saatlerine kadar süren eğlenceli bir akşam geçirdiniz.
Durum ne olursa olsun, bu “beni al” hileleri gün boyunca zihinsel uyanıklığı ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Yorgun Hissetmek Yürüyüşe Çıkmak ile Önlenebilir
“Birçok ofis işi, günün çoğunda masamızda kalmamızı gerektiriyor. Yürüyüş molaları size enerji vermenize yardımcı olabilir” diyor Modell. “Çalışmak için öğle yemeği sipariş etmek yerine, öğle yemeğini almak için kısa bir yürüyüş yapmayı düşünün. Ayrıca toplantınızı yürüyen bir toplantıya dönüştürebilirsiniz, böylece hala çalışırken bazı adımlar atabilirsiniz.”
Başka bir profesyonel ipucu, su şişenizi doldurmak için yürümektir – bir fiyatına iki iyi davranış elde edersiniz.
Biraz Güneş Işığı Alın
Turgeon, “Sabah güneşi iç saatinizde ‘devam’ düğmesine basar ve sirkadiyen sisteminizi sıfırladığı için gün ışığına maruz kalmak için günün en güçlü zamanıdır” diyor. “Güneş yoksa, güneşi simüle eden bir ışık veya çalar saat kullanın.” Gün boyunca kendinizi aydınlık bir pencerenin yanına yerleştirmek bile daha az yorgun hissetmenize yardımcı olabilir.
Germek
Yürümeye benzer şekilde Modell, esnemenin de gün içinde size enerji vermeye ve beyin sisini temizlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayağa kalkın ve germek için üç ila beş dakika ayırın.
Yorgun hissetmek hızlı bir duş alımı ile önlenebilir.
Bir duşa erişiminiz varsa, hızlı bir dalış size adrenalin verebilir. Başka bir seçenek de yüzünüze veya kollarınıza biraz soğuk su çarpmaktır.
Kısa Bir Şekerleme Deneyin
Vücudunuz ve beyniniz iyi çalışmıyorsa, 20 ila 30 dakikalık bir şekerlemeyi tercih edin. Güç şekerlemeler için size oldukça normal gece uyku planı geçerli olduğunu varsayarak, prime time 03:00 pm 1:00 pm hakkında gelen günün ortasında genellikle 4 bu normal bir alışkanlık haline gelirse, ya bunu yapamazsın şekerleme olmadan işlev görürse, doktorunuzu uyarmanız önemlidir.
Verywell‘den Yorgun Hissetmek Adına Bir Söz
İster yetersiz bir gece uykusuyla, ister devam eden yorgunlukla uğraşıyor olun, uyumanın ne kadar hayati olduğunu anlamak önemlidir. Gün boyu fiziksel ve zihinsel olarak halsiz hissetmenin yanı sıra, kötü uyku kilo alımına, bağışıklığın azalmasına, diyabet riskinin artmasına, kalp sorunları riskinin artmasına , depresyona , kaza riskinde artışa ve düşünce, hafıza ve genel ruh halinin bozulmasına katkıda bulunabilir. . Uyku apnesi veya uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğunuz olabileceğinden şüpheleniyorsanız, sizi değerlendirebilecek, teşhis koyabilecek ve tedavi edebilecek bir doktora danışmak en iyisidir.
Yorgun Hissetmek Senin Bir Probleminse Tavsiyemizi Dinle Adlı Yazımız Hoşunuza Gittiyse Yaşam Bölümünden Daha Fazla Benzer İçeriğe Göz Atabilirsiniz.
