Hamilelikte Kuyruk Sokumu Ağrısı için Esneme Hareketleri

Hamilelikte kuyruk sokumu ağrısı, hamile kadınların yaşadığı en yaygın ağrılardan biridir.

Genel olarak, gevşeme ve diğer hormonlar sorumludur. Kuyruk sokumunuzu da hareket ettiren pelvik tabanınızın gevşemesine ve gerilmesine neden olurlar .

Kuyruk sokumu, omurganızın en altında bulunan bir eklemdir. Rahminizin hemen arkasında oturur.

Büyüyen bebeğiniz buna karşı baskı yapıyor, hormonlar ve kabızlık gibi diğer sorunlar ağrıya katkıda bulunabilir. Genellikle hamilelik sırasında bel ağrısı ve kalça ağrısı gibi hissettiren şey aslında kuyruk kemiği ağrısıdır.

Hamilelikte kuyruk sokumu ağrısının, tedavisi olmasa da, ağrıyı hafifletmek için yapabileceğiniz bazı esneme hareketleri vardır. Ağrınız şiddetliyse veya çok az değişiklikle birkaç günden fazla sürüyorsa veya kötüleşiyorsa doktorunuza görünün.

Hamilelikte kuyruk sokumu ağrısı için yağacağınız esneme hareketleri için bir yoga matına ihtiyacınız olacak.

Hamilelikte Kuyruk Sokumu Ağrısı için 5 Esneme Hareketi

1. Kedi-İnek

Bu esneme, belinizi ve pelvisinizi nazikçe güçlendirir. Aynı zamanda omurga hareketliliğini arttırır ve kuyruk kemiğinizdeki baskıyı alır.

Çalışan kaslar: Bu pelvik eğim, kol, karın ve sırt kaslarınızı kullanarak omurganızı hareket ettirir.

1. Ayaklarınız düz (ayak parmakları sıkışmış değil) ile dört ayak üzerinde başlayın. Omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınızı doğrudan dizlerinizin üzerinde tutun.
2. Nefes alırken karnınızı yere bırakın, sırtınızın kavislenmesine izin verin, ancak omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayarak tutun. Bu İnek.
3. Nefes verirken ellerinize bastırın ve üst sırtınızı yuvarlayın. Bu bir kedi.
4. Nefes alıp vermeye devam edin. 10 kez tekrarlayın.

2. Ayakta Kedi-İnek

Bu temelde yukarıdaki esnemedir, ancak ayakta yapılır. Bu, omurgayı farklı şekilde hareket ettirir ve size esnemenin kendisinde biraz daha fazla hareketlilik sağlar. Bu, vücudunuz için ihtiyacınız olanı bulmanıza gerçekten yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman: sağlam duvar

Çalışan kaslar: Kedi-İnek ile aynı kasların yanı sıra kalça ve bacak kasları

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, duvardan yaklaşık 2 fit uzakta durmaya başlayın.
2. Ellerinizi omuz yüksekliğinde duvara bastırın ve ellerinizi duvarda yürümeye başladığınızda ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Vücudunuzla bir “L” yaratmak istiyorsunuz. Biraz daha yukarıda kalmak daha iyi geliyorsa, kendinizi dengeli hissettiğiniz sürece orada kalmanız sorun değil.
3. Nefes alırken karnınızı indirin. Tıpkı İnek’teki gibi (yukarıda) sırtınız kavisli olsun.
4. Nefes verirken duvara bastırın ve sırtınızı yuvarlayın.
5. Alternatif olarak arkanızı 10 kez bükün ve yuvarlayın.

3. Hamilelikte Kuyruk Sokumu Ağrısı İçin Aşağı Bakan Köpek

Bu poz, belinizi, bacaklarınızın arkasını esnetmeye ve güçlendirmeye yardımcı olacak ve omurganızı uzatmaya yardımcı olacaktır.

Çalışan kaslar: ayak kasları, triseps, dörtlü, lats

1. Paspasın dört ayağından başlayarak ayak parmaklarınızı altına sokun. Nefes alın ve ellerinizi iterken kalçalarınızı nazikçe kaldırın.
2. Nefes ver. Daha rahat hissediyorsanız, ellerinizi veya ayaklarınızı biraz uzatabilirsiniz. Rahat bir duruşta olduğunuzda, 10 parmağınıza eşit şekilde bastırın.
3. İsterseniz ayaklarınızı burada pedal çevirin veya sadece topuklarınızı yere doğru uzatın.
4. Omuzlarınızı eklemlerine bağlı tutun, üst sırtınız genişler ve omurganız uzar. Sırtınızın eğilmesine izin vermemek için farkındalığınızı burada tutun.

Not: Bu bir ters çevirme pozudur. Doktorunuzla konuşmadıysanız ve hamilelikten önce aktif bir yoga pratiği yapmadıysanız, üçüncü üç aylık dönemin sonlarında (33. haftadan sonra) kaçının.

4. Köprü

Bu, kalça fleksörleriniz için nazik bir esnemedir. Ayrıca belinizi, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirir. Bu, kalça ve bel ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çalışan kaslar: gluteus maximus, hamstrings, kuadriseps, rektus abdominis, kalça fleksörleri

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz, yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Daha rahat olursa ayaklarınız biraz daha uzakta olabilir. Kollarınızı vücudunuzun yanında düz tutun.
2. Nefes alırken, alt sırtınız yere hafifçe basana ve hareket size doğru akıp kalçalarınızı kaldırana kadar pelvisinizi kıvırın.
3. Kalçalarınız göğüs seviyesinin üzerinde olacak şekilde birkaç sayı burada tutun.
4. Nefes verirken, her seferinde bir omur olacak şekilde omurganızı yavaşça yere geri döndürün.
5. Bir sonraki kaldırmaya hazırlanırken rahatlarken, omurganızın nötr olduğundan emin olun (bu, bel omurganızın doğal eğrisine saygı duyarak belinizin hafifçe yerden kalkacağı anlamına gelir).
6. 10 kez tekrarlayın.

5. Çocuğun Duruşu

Bu poz harika bir sırt ve kalça esnemesidir . Bel ve pelvis dahil olmak üzere omurganın tüm bölgelerinde ağrıyı hafifletir.

Gerekli ekipman: Karnınızı desteklemek için bir yastık (isteğe bağlı)

Çalışan kaslar: kalça kasları , kalça rotatörleri, hamstringler, spinal ekstansörler

1. Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde minderin üzerinde dört ayak üzerinde başlayın. Büyük ayak parmaklarınız dokunmalıdır. Bu, göbek odanızın dizleriniz arasında kaymasını sağlayacak ve kalçalarınızı zorlamaktan kaçınacaktır.
2. Nefes alın ve omurganızın daha uzun büyüdüğünü hissedin.
3. Nefes verirken, poponuzu topuklarınıza indirin. Çenenizi göğsünüze yaslayın.
4. Burada dinlenin, alnınız yerde, kollarınızı uzatın. Ayrıca bir battaniyeyi katlayabilir ve başınızı üzerine koyabilirsiniz.
5. Bunu en az 5 derin, eşit nefes için tutun.

Not: Dokunmak dizlerinize baskı yapıyorsa veya karnınız için yeterli alan sağlamıyorsa, ayak parmaklarınızı da genişletebilirsiniz. Dizlerinizin arasına uzunlamasına yerleştirilmiş bir yastık karnınızı destekleyecektir.

Hamilelikte Kuyruk Sokumu Ağrısı Tedavisi

Hamilelik sırasında kuyruk kemiği ağrısının tedavisi yoktur, ancak tedavi etmenin birçok yolu vardır. Bu uzantıları günde bir kez yapmak gerçekten yardımcı olabilir.

Şiddetli veya tutarlı herhangi bir ağrı için doktorunuzu gördüğünüzden emin olun.

Hamilelikte Kuyruk Sokumu Ağrısı için Esneme Hareketleri Adlı Yazımızı Beğendiyseniz Sağlık Bölümünden Daha Fazla Benzer İçeriğe Göz Atabilirsiniz..