Bel Ağrıları İçin Egzersizler
Bel ağrıları nasıl olur? Bel ağrıları için neler yapabiliriz? Daha önce hiç yere düşen bir şeyi almak için eğildiğinizde belinize giren ani ağrı yüzünden tekrar ayağa kalkıp kalkayamacağınızdan tereddüt ettiğiniz oldu mu? Eğer cevabınız evetse yalnız değilsiniz. Bel tutulması ve bel ağrıları, son derece yaygın görülen problemler arasında yer alıyor.
Bel ağrıları neden olur?
Bel ağrısı, tekrarlayan hareketlerden travmatik yaralanmalara kadar çeşitli nedenler yüzünden ortaya çıkabilir. Çoğunlukla beldeki hareketi destekleyen kasların zayıflığından veya gerginliğinden kaynaklanır. Örneğin sırtınızın alt kısmındaki bir ağrı, muhtemelen vücudunuzun alt veya üst kısımlarındaki kas dengesizlikleriyle (hamstringler, kalça kasları, karın bölgesi veya omuzlar) ilgilidir. Core (çekirdek yani karnınızın da yer aldığı vücudun tam orta bölgesi) kaslarının zayıflığı, güçsüz veya gergin kalça fleksörleri gibi kas dengesizlikleri, pelvisi öne doğru çekebilir; omurgaya daha fazla baskı uygulayarak ideal açıyı değiştirebilir. Yani sırtınız veya beliniz ağrıyorsa sorumluyu bulmak için daha bütünsel yaklaşmanız gerekir.
Bel ağrıları önlemek için yapabileceğiniz egzersizler
Vücudunuzda tam olarak neler olup bittiğini anlayabilmek için bir fizyoterapistten yardım almak oldukça önemli. Ayrıca şiddetli ve aniden gelişen bel ağrıları için mutlaka doktorunuza başvurun. Bununla birlikte, bel ağrıları için önleyici olabilecek birçok hareket bulunuyor. Omurga sağlığı için antrenman programınıza stabilizasyon ve mobilizasyon hareketlerini de eklemeyi unutmayın.
Nefes egzersizleri
Bel ağrılarını önlemenin en kolay yollarından biri, derin ve dengeleyici kaslarınızı nasıl aktif hale getireceğinizi öğrenmek. Çünkü derin kaslar, genel kuvvet için son derece önemli. Egzersiz uzmanlarını bunu öğrenmeye diyafram solunumu ile başlamayı öneriyor. Ağırlık kaldırırken yaşanan sakatlıkların çoğu, insanların nasıl nefes alacaklarını unutmalarından kaynaklanıyor. Karın kaslarınızı sıkın, içeri çekin ve derin bir nefes alarak diyaframınızı devreye sokun. İşlerin eskiye kıyasla değiştiğini görünce çok şaşıracaksınız.
Plank
Plank hareketi gibi tüm kasları hedef alan bütünsel egzersizler, bel ağrılarını önlemenin etkili bir yolu olabilir. Bu hareket, önemli kas gruplarını aynı anda çalıştırıyor, aynı zamanda en etkili core egzersizleri arasında yer alıyor. Plank hareketi için;
- Dört ayak pozisyonuna gelin.
- Elleriniz omuz hizasının tam altında, dizleriniz ise kalça hizasında yerde olsun.
- Ayaklarınızı tek tek parmak uçlarınızdan destek alacak şekilde geriye alın.
- Vücudunuzun dümdüz olduğu bu pozisyon, plank için hazır olduğunuz an. Tüm kaslarınızı sıkarak aktif hale getirin. Karın kaslarınızı sıkarak ve içeri çekerek core aktivasyonunu da sağlayın.
- Pozisyonu koruyarak durabildiğiniz kadar durun.
Bridge (Köprü)
Zayıf kalça kasları ve hamstringler, belinizin öne bükülme kabiliyeti üzerinde söz sahibi. Bu yüzden bu kas gruplarını etkili şekilde çalıştıran bridge hareketi, bel ağrılarını önleme egzersizleri arasında ilk sıralarda yer alıyor. Hareketi yapmak için:
- Sırt üstü yere uzanın.
- Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde konumlanın.
- Ardından kalça kaslarınızı sıkın ve ayak tabanlarınızdan güç alarak kalçanızı tavana doğru itin.
- Hareket sırasında vücudunuzun üst kısmını kasmadığınızdan ve rahat bırakabildiğinizden emin olun.
- Daha fazla güç elde etmek için aynı hareketi, bir bacağınız yukarıda düzken yapmayı deneyebilirsiniz.
Farmer’s carry (Çiftçi yürüyüşü)
Bu egzersiz basit gibi görünse de aslında çok etkili bir “doğru duruş” alıştırması. Üstelik oldukça işlevsel, çünkü gündelik yaşamımızda da sıkça benzer pozisyonda bir şeyler taşıyoruz. Hareketi yapmak için;
- Ayakta dik durun. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru bastırarak ideal duruşu sağlayın.
- Her iki elinize de birer ağırlık alın.
- Ardından duruşunuzu koruyarak yavaş ama düz bir çizgide yürüyün.
- Ağırlıklar vücudunuzun sallanmak istemesine neden olacak. Onu kontrol edebilmek için güçlü bir duruş sağlamalısınız.
